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德福心理咨询师 卫飞虎
随着生活节奏的加快,现代人承受着越来越多的压力,这不但会造成心情烦躁,也会产生一些躯体不适。所以,每个人都需要学习一些放松的办法,而呼吸放松是一种最为简单方便的放松方法。
呼吸放松法是通过控制呼吸从而使身心得到放松的方法。练习呼吸放松法的时候,应该穿一些宽松的衣服或者不穿衣服,最好把束缚身体的手表、手链等都取下,尽量找一个安静的地方,以舒适的姿势坐着或躺着。呼吸放松的要点为:
1、腹部呼吸。把肺里的气体都排空,直到不能再进一步呼气,然后用肺的下半部慢慢地进行深呼吸,感觉就像用肚脐部位进行呼吸,这时只有胸腔有所起伏,胸腔基本不动。反复使用以上的方法进行呼吸练习。
2、胸腔呼吸。步骤类似于腹部呼吸,只是这时尽量用肺的上部分呼吸。腹部基本没有起伏,只是胸腔起伏。
3、两者结合。吸气的时候,要把整个肺部都充满,首先通过腹式呼吸把肺的下部充满,然后通过胸腔呼吸把肺上部充满。呼气时把肺完全清空。最后,两者结合,反复进行。
呼吸放松的过程中,最好用一种固定的、反复的数数模式辅助进行呼吸。比如“4—2—4—2”模式:(深呼吸,数四下)——(保持,数两下)——(彻底清空肺腔,数四下)——(保持,数两下),反复进行。当然,每个人的身体节奏不同,所以可以尝试不同的数数模式。也可以尝试将呼吸的节奏与自己心跳的节奏同步,这样可以帮助你更快地找到适合自己的数数模式,并很快地进入更深层次的放松状态。注意在练习的时候,要集中精力,注意自己的呼吸和数数的节奏,确保呼吸的每个要点都做到位,而且数数的节奏要平稳一致。
呼吸放松法可以帮助你更加有效地应对很多“非常”情况,比如面试时的紧张,考试前的焦虑,争吵时的愤怒,以及偶发的失眠等。